10 af de bedste Side Plank Variationer

Side Plank Variationer
Velkommen til en verden af ​​abs træning. Du må ikke være glad du er her ideal nu, men jeg lover du vil være. arbejder ud de centrale muskler er afgørende for din træning regime. En stærk kerne stabiliserer din krop, som giver dig mulighed for at træde i alle retninger, og det hjælper dig med at vedligeholde din saldo.
Indhold skjul
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
side Plank
Side Plank Reach
Skiftende Side Plank
Side Plank Knæ til albue
Forhøjet Side Plank
Side Plank Leg Raise
Side Plank Hip Lift
Vægtet Side Plank Hip Lift
BOSU bold Side Plank

En af de bedste abs træning, du kan gøre er en planke. Chancerne er, at du har hørt om en planke før. men bare for at oplyse dig lidt mere, en planke er en isometrisk abdominal øvelse, der bygger din kerne styrke. i løbet af en standard planke, vil du opretholde en push-up position, albuer direkte under skuldrene, underarme vender fremad og navle tegning ind mod rygsøjlen. Det er ikke alt for kompliceret, og du kan ændre det for alle fitness niveauer.
Hvis du er en stor fan af planker, så har jeg gode nyheder til dig! Der er flere måder at gøre dem. Faktisk er der flere side planke variationer, som du kan føje til din træning regime. og hvis du er en fan af den almindelige planke, så vil du elske den udfordring en variation side planke. nedenfor vi dækker 10 af de bedste side planke variationer.
Knælende Side Plank

Første op er den knælende side planke. Hvis du bare komme i gang med din fitness rejse eller ammer en skade, den knælende side planke er den bedste variant til at starte med. Her er hvordan du gør det:
Lig på den ene side med dine knæ bøjet.
Sæt din albue direkte under din carry og tryk din underarm i gulvet.
Tryk op i en side planke med kun lår og hofter forlader gulvet.

side Plank
Nu er det tid til den standard side planke. For at gøre en grundlæggende side planke skal du:
Lig på den ene side og rette dine ben.
Placer din hånd direkte under din carry og tryk i gulvet.
Løft hofterne og presse din glutes.
Træk navlen ind mod rygsøjlen og hold stillingen i 30 sekunder.
Switch sider.

Side Plank Reach
Hvis du virkelig ønsker at udfordre din balance og stabilitet, vil denne side variation planke gøre netop det trick. Side planke når op vil arbejde ABS-systemet, lat, glutes, skuldre og obliques. Her er hvordan du gør det:
Kom i en side planke position og nå din top arm op mod loftet.
Wrap din øverste arm omkring din krop som du giver dig selv et knus og før armen gennem rummet under din planke, indtil din carry er næsten parallelt med gulvet.
Træk din arm tilbage op og vende tilbage til udgangspositionen. fuldføre 8 til 10 reps.
Switch sider.

Skiftende Side Plank
Er du klar til at arbejde på skuldrene, triceps, kerne og obliques? Det er tid til at prøve en variation skiftevis side planke. Du kan gøre dette side planke variation på dine hænder eller underarme. Sådan er det:
Start i en normal planke position og stable dine skuldre og albuer.
Tryk på din ideelle hånd i gulvet og tryk ind i en side planke.
Gå fra den ideelle side planke tilbage til en konventionel planke, og drej til venstreside planke.
Gør 2 eller 3 sæt af 8 til 10 reps.

Side Plank Knæ til albue
Dette er den ene side planke variation, jeg har en kærlighed had forhold med. Mens jeg elsker brænde og hvordan det virker mine kerne muskler, det absolut udfordrer mig. men ingen bekymringer, det er en fornøjelig udfordring! Her er hvordan du gør en side planke knæ til albue:
Start i en side planke position – sørg for at du stak din carry og håndled.
Nå din øverste arm mod dit hoved.
Hold hofterne høje, trække din albue ned og trække den øverste knæ for at møde din albue.
Retur til siden planken.
Komplet 5 til 6 reps og skifte side.

Forhøjet Side Plank

Nu er det tid til at tage tingene til et andet niveau – både billedligt og bogstaveligt. Du vil føle denne øvelse dybt i hele din kerne muskler og vil absolut glæde i udfordringen under den forhøjede side planke. Her er hvordan du gør dette side planke variationer:
Kom i side planke position.
Sæt dine fødder på en forhøjet overflade såsom en bænk, boks eller stol.
Hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra toppen af ​​hovedet til fødderne.
Hold forhøjede planke i 30 til 45 sekunder.
Switch sider.

Side Plank Leg Raise
Anden fantastisk variation side planke er den side planke ben raise. Denne øvelse vil arbejde dine skuldre, obliques, hip bortførere og glutes. Her er hvordan du gør det:
Start i en side planke position.
Placer din øverste hånd på hoften eller løfte den op mod loftet.
Hold kernen engageret og løft din top ben højere end hoftehøjde.
Sænk ben tilbage ned til startpositionen og komplet 6 til 8 rep.
Switch sider.

Side Plank Hip Lift
Dette er en af ​​mine all-time favorit side planke variationer. Jeg elsker, hvordan du kan føle dine obliques og centrale arbejde til deres potentiale under hip elevatorer. Her er hvordan du gør dem:
Start i en side planke position.
At holde h10 af de bedste Side Plank Variationer (###) Side Plank Variationer
Velkommen til en verden af ​​abs træning. Du må ikke være glad du er her ideal nu, men jeg lover du vil være. arbejder ud de centrale muskler er afgørende for din træning regime. En stærk kerne stabiliserer din krop, som giver dig mulighed for at træde i alle retninger, og det hjælper dig med at vedligeholde din saldo.
Indhold skjul
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
side Plank
Side Plank Reach
Skiftende Side Plank
Side Plank Knæ til albue
Forhøjet Side Plank
Side Plank Leg Raise
Side Plank Hip Lift
Vægtet Side Plank Hip Lift
BOSU bold Side Plank

En af de bedste abs træning, du kan gøre er en planke. Chancerne er, at du har hørt om en planke før. men bare for at oplyse dig lidt mere, en planke er en isometrisk abdominal øvelse, der bygger din kerne styrke. i løbet af en standard planke, vil du opretholde en push-up position, albuer direkte under skuldrene, underarme vender fremad og navle tegning ind mod rygsøjlen. Det er ikke alt for kompliceret, og du kan ændre det for alle fitness niveauer.
Hvis du er en stor fan af planker, så har jeg gode nyheder til dig! Der er flere måder at gøre dem. Faktisk er der flere side planke variationer, som du kan føje til din træning regime. og hvis du er en fan af den almindelige planke, så vil du elske den udfordring en variation side planke. nedenfor vi dækker 10 af de bedste side planke variationer.
Knælende Side Plank

Første op er den knælende side planke. Hvis du bare komme i gang med din fitness rejse eller ammer en skade, den knælende side planke er den bedste variant til at starte med. Her er hvordan du gør det:
Lig på den ene side med dine knæ bøjet.
Sæt din albue direkte under din carry og tryk din underarm i gulvet.
Tryk op i en side planke med kun lår og hofter forlader gulvet.

side Plank
Nu er det tid til den standard side planke. For at gøre en grundlæggende side planke skal du:
Lig på den ene side og rette dine ben.
Placer din hånd direkte under din carry og tryk i gulvet.
Løft hofterne og presse din glutes.
Træk navlen ind mod rygsøjlen og hold stillingen i 30 sekunder.
Switch sider.

Side Plank Reach
Hvis du virkelig ønsker at udfordre din balance og stabilitet, vil denne side variation planke gøre netop det trick. Side planke når op vil arbejde ABS-systemet, lat, glutes, skuldre og obliques. Her er hvordan du gør det:
Kom i en side planke position og nå din top arm op mod loftet.
Wrap din øverste arm omkring din krop som du giver dig selv et knus og før armen gennem rummet under din planke, indtil din carry er næsten parallelt med gulvet.
Træk din arm tilbage op og vende tilbage til udgangspositionen. fuldføre 8 til 10 reps.
Switch sider.

Skiftende Side Plank
Er du klar til at arbejde på skuldrene, triceps, kerne og obliques? Det er tid til at prøve en variation skiftevis side planke. Du kan gøre dette side planke variation på dine hænder eller underarme. Sådan er det:
Start i en normal planke position og stable dine skuldre og albuer.
Tryk på din ideelle hånd i gulvet og tryk ind i en side planke.
Gå fra den ideelle side planke tilbage til en konventionel planke, og drej til venstreside planke.
Gør 2 eller 3 sæt af 8 til 10 reps.

Side Plank Knæ til albue
Dette er den ene side planke variation, jeg har en kærlighed had forhold med. Mens jeg elsker brænde og hvordan det virker mine kerne muskler, det absolut udfordrer mig. men ingen bekymringer, det er en fornøjelig udfordring! Her er hvordan du gør en side planke knæ til albue:
Start i en side planke position – sørg for at du stak din carry og håndled.
Nå din øverste arm mod dit hoved.
Hold hofterne høje, trække din albue ned og trække den øverste knæ for at møde din albue.
Retur til siden planken.
Komplet 5 til 6 reps og skifte side.

Forhøjet Side Plank

Nu er det tid til at tage tingene til et andet niveau – både billedligt og bogstaveligt. Du vil føle denne øvelse dybt i hele din kerne muskler og vil absolut glæde i udfordringen under den forhøjede side planke. Her er hvordan du gør dette side planke variationer:
Kom i side planke position.
Sæt dine fødder på en forhøjet overflade såsom en bænk, boks eller stol.
Hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra toppen af ​​hovedet til fødderne.
Hold forhøjede planke i 30 til 45 sekunder.
Switch sider.

Side Plank Leg Raise
Anden fantastisk variation side planke er den side planke ben raise. Denne øvelse vil arbejde dine skuldre, obliques, hip bortførere og glutes. Her er hvordan du gør det:
Start i en side planke position.
Placer din øverste hånd på hoften eller løfte den op mod loftet.
Hold kernen engageret og løft din top ben højere end hoftehøjde.
Sænk ben tilbage ned til startpositionen og komplet 6 til 8 rep.
Switch sider.

Side Plank Hip Lift
Dette er en af ​​mine all-time favorit side planke variationer. Jeg elsker, hvordan du kan føle dine obliques og centrale arbejde til deres potentiale under hip elevatorer. Her er hvordan du gør dem:
Start i en side planke position.
At holde h