7 Day Squat vanskeligheder til Tone din glutes samt ben
Skjul
7 Day Squat ChallengeWhat er en Squat?
Hvad er Squats stor for? Stærkere muskler
forbedrer kerne
Reducerer risiko for skade
Dag 1. traditionelle Squats
Dag 2. single Leg Squat
Dag 3. Side Squat
Dag 4. Sumo Squat
Dag 5. Squat Kicks
Dag 6. Squat Jumps
Dag 7. Squat Rotationer
7 Day Squat Challenge
Ønsker du at tone dine ben samt kickstarte din kondition, men forstår ikke, hvor du skal begynde? Det bedste du kan gøre, er at begynde små! Må ikke overvælde dig selv ved at dedikere til en 100 dag svært eller endda en 30 dages udfordring. give dig selv kun 7 dage til at mærke en forskel, samt begynde at gøre positive ændringer med en squat udfordring! Den fantastiske ting om en 7 dages squat vanskelighed er, at det ikke behøver et fitnesscenter, samt det ikke behøver meget tid på alle!
Mens der ikke er i sandhed en magisk tal, mange eksperter foreslår, at færdiggøre omkring 150 squats om ugen er en stor begynder at gøre en effekt på din sundhed og velvære samt fitness. Så for dette 7 dage squat vanskeligheder, der vil tone dine glutes (butt) samt ben, tilstræbe at gøre mindst 25 squats om dagen! I den store plan af ting, dette er yderst doable! forsøge at skabe sig kun 2-5 minutter hver morgen eller aften, såvel som du vil dominere denne vanskelighed på ingen tid!
Hvad er en Squat?
Væsentlige, en squat er, hvor du dyppe dine hofter ned til et besat indstilling fra stående stilling. Der er lidt mere i det, men det er kernen. Det er en af de mest typiske udholdenhed øvelser, der fokuserer på toning dine glutes samt ben. For ikke at nævne, det er ekstremt simpelt såvel som ikke behøver et motionscenter for at se resultater!
Hvad er Squats stor for?
Squats har en bred vifte af fordele! De er fantastisk til at bygge styrke, toning muskler, samt forbedre din generelle sundhed. lige her er nogle mere specifikke fordele for at indarbejde flere squats ind i dit liv …
Stærkere muskler
Som nævnt ovenfor, squats målrette dine glutes samt dine ben. Uanset om du benytter vægte, vil denne gentagne bevægelse over tid forbedre dine muskler samt at du føler dig stærkere samt sundere.
forbedrer kerne
Squats har brug for en fantastisk udbud af kerne udholdenhed samt stabilitet. Dette er siden for op såvel som ned-bevægelse, hvor man bevæger sig fra den stående til hugsiddende stilling. Så jo mere du gør dem (med passende form), jo flere forbedringer, du vil se med din kerne samt stabilitet.
Reducerer risiko for skade
Den hugsiddende bevægelse (ved hjælp af dine knæ, hamstrings, samt glutes) hjælper til at reducere din risiko for knæskade. rutinemæssigt laver squats vil styrke de muskler, der vil stabilisere dit knæ, derfor hjælper med forebyggelse af skader!
Mens der er mange andre øvelser fantastisk til dine glutes, squats er en fantastisk sted at begynde, når udkig efter noget at forbedre din udholdenhed på en enkel, men effektiv måde. Du kravet intet dog selv samt nogle motivation til at integrere squats i dit daglige liv. såvel som det syv dage squat vanskelighed vil udløse din motivation!
En anden grund denne 7 dage squat vanskelighed er et fantastisk afsæt for din fysiske kondition er, da det bringer en stor variation! bare billede starte hver morgen med en anden squat til at prøve, der vil arbejde forskellige områder af din underkrop. lige her er vores 7 forskellige squats til at prøve for din 7 dag squat udfordring …
Dag 1. traditionelle Squats
Når nogen nævner en squat, dette er den grundlæggende version, de fleste mennesker billede, hvilket er grunden til det er den allerførste squat på din 7 dage squat udfordring! begynde stærk med denne klassiker!
Start ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, såvel som dine fødder vender lidt ud, ser frem.
Bøj på dine hofter, dyppe ned til en hugsiddende indstilling som hvis du sidder i en stol. Som du squat, bør dine arme hæve på samme tid. Vær sikker på at holde din kerne stram, lige ryg samt bryst høj, stadig ser fremad.
Lad dine arme til efteråret som du vender tilbage til stående stilling. holde dit look lige, kerne stram, samt udånder som du øge tilbage op, mens klemme dine glutes.
Dag 2. single Leg Squat
Enkelt ben squats (eller pistol squats) er en mere avanceret version af den traditionelle squat. Dette skridt kræver mere balance, core styrke, samt fokus mens målrette de nøjagtige samme muskelmasse grupper i en isoleret mode.
Start med at stå lige med armene ud foran dig.
Hæv det ene ben lidt foran din krop, mens bøjning ved hofterne samt dyppe ned i en squat position. For at hjælpe med balance, holde din kerne stram samt dit look fikseret på noget foran dig. For at ændre, kan du altid have en hånd på en stol eller væg.
Med kontrol samt at holde dine ben lidt fra jorden, øge tilbage til den stående indstilling, mens udånding samt stramme dine muskler. Sørg for at gøre nøjagtig samme antal squats på ever ben.
Dag 3. Side Squat
Når du kommer til dag 3 i din 7 dages squat udfordring, vil du være trang noget lidt anderledes! Den side squats er en hybrid mellem en squat samt en lunge. Denne øvelse vil få dig i bevægelse til siden, der arbejder forskellige benmuskler med en antydning af balance samt stabilitet!
Stå oprejst med armene ved din side.
Holde dit højre ben stationær, forlænge dit venstre ben til den side, hvor dine fødder er længere væk end hofte bredde fra hinanden. Som din venstre ben rører jorden, flytte din kropsvægt på det så du samtidigt hængsel dine hofter til en squat, bøje venstre knæ.
Spænd dine muskler, mens du trækker den venstre side op, bringe dig selv tilbage til den oprindelige stående indstilling samt gentagelse med din højre side.
Dag 4. Sumo Squat
Den sumo squat er det væsentlige, en dybere version af den traditionelle squat. Dette skridt kræver mere balance, indre benstyrke, samt mental sejhed! Tag denne øvelse langsomt, såvel som du vil helt sikkert føle brænde!
Start ved at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, såvel som dine fødder vender lidt ud, ser frem.
Bøj på dine hofter, dyppe ned til en hugsiddende indstilling som hvis du sidder i en stol. I modsætning til den traditionelle squat, vil du dyppe endnu dybere.
Hold dit look lige, kerne stram, samt udånder som du øge tilbage op, mens klemme dine glutes.
Dag 5. Squat Kicks
Tilføjelse nogle intensitet samt en anden gruppe af ben muskler til dag 5, kan squat spark pakke en alvorlig slag! Denne variation vil få dit hjerte til at pumpe, mens du arbejder dine glutes, indre såvel som ydre lårmusklerne, samt mere!
Start ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, såvel som dine fødder vender lidt ud, ser frem.
Bøj på dine hofter præcis som du ville gøre med en traditionel squat.
Efterhånden som du kommer op fra din squat, sparke dit venstre ben ud til venstre side.
Tilbage til begynde indstilling samt gentagelse efter den rigtige side. Du kan gøre denne øvelse træg samt kontrolleret eller hurtig med en cardio fokus.
Dag 6. Squat Jumps
For dag 6 i din 7 dages squat udfordring, lad os virkelig få din puls i gang! Ofte HIIT (høj intensitet interval træning) træning gøre udnytte af squat hopper siden af deres effektivitet på benmusklerne, mens ligeledes giver dig en stor svedig session!
Start ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, såvel som dine fødder vender lidt ud, ser frem.
Bøj på dine hofter præcis som du ville gøre med en traditionel squat.
I stedet for at stige langsomt, vil du bruge din momentum til at springe op af din hugsiddende stilling. Vær sikker på at lande blødt for at undgå skader.
Dag 7. Squat Rotationer
Vi gemte det bedste til sidst i din squat udfordring! Squat rotationer er en kombination af alle de squats er anført ovenfor i en sidste kæmpe bevægelse! arbejde på udholdenhed, balance, muskelmasse styrke, stabilitet samt så meget mere med denne magt flytte!
Drejning til venstre side, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, såvel som dine fødder vender lidt ud, ser frem.
Squat ned som en traditionel squat samt røre ved din venstre arm på gulvet.
Brug momentum, mens du er i luften, rotere 180 grader til hvor du nu står i højre side.
Sørg for du lander blødt, vender den anden retning, og derefter gentage.