Eksplosive Dumbbell RDLS
Indhold Skjul
Dumbbell RDL formål
Hvordan man laver en dumbbell rdl
Muskler målrettet
Dumbbell RDL fordele.
Dumbbell RDL FOTAKESROUNDING BACK
Låsning af knæene
Kigger op
Dumbbell rdl variationerSingle ben rdl
Banded dumbbell rdl.
Chancerne er, at du har hørt begrebet RDL kastet omkring et par gange, slags ligesom gode morgener (ja, øvelsen.) For dem, der ikke har, står rdl for “rumænsk dødløft.” Mens rumænske deadlifts har ligheder med en traditionel dødløft, er de i sidste ende forskellige i de muskelmassegrupper, de fokuserer på. Ifølge Stephany Bolivar, personlige træner på Ice NYC, under RDLS, går dine hofter ikke så langt ned, som lægger hamstringerne mere.
På trods af navnet er rumænske deadlifts for alle. Faktisk er Dumbbell RDLS (D-RDLS) en fremragende metode til at teste din balance samt boost udholdenhed i hele kroppen. Du kan bemærke muskelmasse ubalancer, du ikke engang forstod, at du havde!
Dumbbell RDL formål
Ligesom en traditionel dødløftning vil dumbbell rdl forbedre de bageste kæde muskler, som omfatter dine hamstrings, glutes såvel som nedre ryg. At have en stærk posteriorkæde vil hjælpe med at forhindre skader. Derudover hjælper en stærk posteriorkæde at forbedre de muskler, der er nødvendige for at gøre flere sammensatte bevægelser. Hvis du er en løber, vil D-RDLS hjælpe med at producere en meget bedre balance mellem quads såvel som hamstrings, som vil forbedre din løb.
Hvordan man laver en dumbbell rdl
For at gøre en D-RDL begynder du i en skulderbreddeholder med et par håndvægte foran dine lår. Hold en mikrobøjning i dine knæ samt fokusere på at skubbe din røv tilbage så langt som muligt. Når håndvægte når dine knæ, skal du ikke bøje knæene nogen form for yderligere. Hold skubbe stødet tilbage, indtil håndvægte når mid-shin.
Husk på, at du måske ikke kan gå ned så lavt som muligt i en traditionel dødløft. Dine hofter skal forblive høj, hvilket vil få spændingen til at øge i hamstrings såvel som glutes. Så hvis du føler en stor spænding i din bum, så gør du det rigtigt!
Du skal klemme dine skuldre sammen såvel som dit bryst skal holde sig højt, så du har en flad tilbage under bevægelsen. Når du har nået dit laveste punkt, skal du skubbe med hælene såvel som stand – klemme gliderne alle metoden til toppen. Gentag derefter for dine ønskede reps.
Muskler målrettet
Dumbbell RDL arbejder primært dine hamstringer, glutes såvel som nedre ryg. Det er virkelig en lavere krops morder, at du får det næste dag – måske endda to. Dumbbell Rumænske deadlifts Arbejd de fire muskler på bagsiden af dit ben, der udgør hamstringen: biceps femoris (to muskelmassegrupper), semitendinosus såvel som semimembranosus. Når du udfører en D-RDL, skal du føle en dyb strækning i hele disse muskler. Husk, at der er forskel på en dyb strækning såvel som smerte. Hvis du på enhver form for øjeblik føler du noget smertefuldt, så modifikation af øvelsen for at gøre det mere behageligt.
Du målretter mod de gluteal muskler, når du laver en dumbbell rdl. Disse muskler er Gluteus Maximus, Medius såvel som Mainimus. D-RDLS arbejder hele muskelmassagruppen, men de målretter især på de største af de tre muskler – Gluteus Maximus. Udover gluteal muskler målretter D-RDLS eksatorspinae-musklerne. Erektoren spinae består af tre muskler kendt som Spinalis, Longissimus såvel som iliocostalis. Disse muskler understøtter rygsøjlen såvel som giver fleksibilitet, når de bøjes i flere retninger.
Udover at arbejde hamstringen, gluterne såvel som nedre ryg, aktiverer D-rdls andre muskelmassegrupper, der udnyttes til at styre bevægelsen. Dine kerne muskler, fælder, underarme, midt tilbage såvel som obliques vil alle være forlovet, mens du laver en dumbbell rdl.
Dumbbell RDL fordele.
Dumbbell RDLS producerer en række fordele. En af dem er et boost i glute såvel som hamstring muskelmasse masse. Aka – gør D-RDLS vil hjælpe dig med at vokse bum (den rigtige vej). Samtidig øge din underkrop styrke, vil du også opdage passende form, gerne nøjagtigt, hvordan man hængsel dine hofter. En af de største fordele, der følger med gør håndvægt RDL’er er en forbedring i dine sportslige præstationer. Når du gør ting som at gå, løbe eller hoppe – disse alle behov atletiske evner.
Dumbbell RDL fejltagelse.
Når du udfører en øvelse, det vigtigste du kan gøre, er at sikre det er gjort rigtigt. passende type, når du laver håndvægt RDL’er vil hjælpe forhindre skade samt sikre, at du engagere de målrettede muskelmasse grupper. lige her er et par typiske D- RDL fejl:
Afrunding af ryggen
Den mest typiske fejl, når du laver en håndvægt RDL er afrunding ryggen. Når du gør nogen form for type atletisk bevægelse, er det vigtigt at stabilisere kroppen. før du laver en rumænsk dødløft, skal du sørge for at hængsel i taljen, klemme skulderbladene sammen for at holde den bagerste langside samt engagere abs. Det hervil hjælpe med at reducere faren for skade.
Låsning af knæene
En anden typisk fejl, der er lavet, når du laver dumbbell rdls, låser knæene ud. Dette kan virke lidt forvirrende, da du også ikke vil bøje knæene “for meget.” Men at låse ud af knæene kan forårsage vægten at svinge langt ud foran dig såvel som forårsage unødvendig belastning til nedre ryg. For at bekæmpe dette fokuserer du på at have en lille bøjning i dine knæ samt holde håndvægte tæt på din krop.
Kigger op
Nakke skader er helt sikkert noget, du vil undgå. En typisk fejl lavet af mange løftere holder deres kig op, da de hænger foran i taljen. Ikke alene vil det medføre, at du sætter en belastning på nakken, det tvinger dig også til at bøje den lave ryg. Sørg for at gøre det muligt for dit udseende at glide til gulvet, når du laver en dumbbell rdl.
Dumbbell RDL variationer
Tro det eller ej, du kan gøre dumbbell rdls i forskellige variationer. Single ben rdls samt banded d-rdls er mine go-to flytter til nedre krops træning dage. Kast i nogle sæt Dumbbell Sumo deadlifts såvel som det vil være en af de bedste ben dage, du nogensinde har haft!
Enkeltben rdl.
En enkelt ben rdl er som en dumbbell rdl, det er bare den ensidige version. Under et enkelt ben rdl vil du stå på et ben, holde vægten i en eller begge hænder, samt bøje dine hofter tilbage, mens du opretholder en lang rygsøjle. Det forhøjede ben skal forblive lige som du sænker ned, brystet vender mod jorden såvel som din krop i en lige linje. Derefter kør hofterne foran såvel som vende tilbage til en stående position, samtidig med at du fokuserer på at indgå kontraherende glamper af dit stående ben.
Banded dumbbell rdl.
Hvis du virkelig vil krydre ting op, så prøv banded dumbbell rdls. Dette vil have brug for udnyttelsen af et modstandsbånd omkring enhver form for robust anker, der handler om hoftehøjde. Når du har modstandsbåndet sikret omkring din talje, skal du udføre en rutinemæssig dumbbell rdl samt du skulle føle en god strækning med glutsen, hamstrings såvel som lavt tilbage på grund af den ekstra modstand.